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身高155体重67公斤,可以说比较胖了。不适合跑步,跳绳这样的运动。最开始从控制饮食比较好。
控制饮食热量体重67公斤,基础代谢热量约1420千卡,日常热量消耗约2200千卡。减肥期间饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量,与自己日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。饮食摄入热量1420至1700千卡比较合适。减去一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡,一个月最少可以减去两公斤。
如果自己可以做到严格控制饮食,在不低于基础代谢热量摄入时,热量缺口越大,减肥速度越快。
增加蛋白质膳食纤维摄入蛋白质可以有效的防止体内肌肉流失。在节食减肥过程中,往往由于蛋白质摄入不足,肌肉大量流失,基础代谢热量大幅下降,新陈代谢变慢,而导致恢复饮食后体重迅速反弹,体脂含量上升。减肥期间,需要保证每日每公斤体重摄入的蛋白质不低于一克。鸡蛋,鱼,虾,瘦牛肉,鸡胸,无糖乳制品是减肥期间最佳蛋白质来源。
膳食纤维不易被身体消化吸收利用,因此具有很强的饱腹感,且膳食纤维能有效分解体内多余脂肪,减肥期间应增加摄入量。膳食纤维主要来源于粗粮,蔬菜,水果。减肥期间应增加粗粮和蔬菜的摄入量。水果中含糖较多,选择低糖低热量水果,每日控制在200克以内。
控制碳水减少精制碳水化合物的摄入,如米饭,白粥,馒头等。吃一些粗粮,燕麦,荞麦,藜麦,黑米,糙米,土豆,山药,红薯,玉米都是不错的选择。减肥期间碳水的每日摄入量为每公斤体重2至4克。
多喝水保持充足睡眠多喝水能促进新陈代谢,延缓减肥期间饥饿感,缓解对食物的需求感。保持充足的睡眠在促进新陈代谢的同时,能保证瘦素的足够分泌,帮助更好的减肥。
选择合适的运动体重基数大不宜选择对关节有过高承重的运动,如快跑,跳绳等。可以选择快走,游泳,每周不低于三次,每次不低于40分钟。每周坚持2次力量训练,每次不低于20分钟。对于增加肌肉含量,稳定和提升基础代谢很有帮助。当体重到达平台期时,再增加运动的强度和时间会更好的帮助减肥及缩短平台期。
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